허리디스크에 좋은 운동 정리

허리디스크에 좋은 운동

요즘 실내에서 앉거나 누워 있는 생활을 오래 했더니 몸에 무리가 오신 분들이 많습니다. 가장 많이 보이는 통증 중에 허리디스크가 있는데요. 허리디스크는 한번 발병하면 모든 생활 반경에 제한이 걸리기 때문에 통증이 시작된 초기부터 꾸준히 관리해주는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 허리디스크에 좋은 운동 몇 가지를 알아보겠습니다.

 

 

* 허리디스크란?

 

허리디스크는 척추 뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 탈출된 증상을 말합니다. 일반적으로 허리디스크라고 불리지만 디스크는 구조물의 이름일 뿐, 허리디스크에 해당하는 정확한 질환명은 요추추간판탈출증입니다. 

 

 

디스크, 즉 추간판은 탄력성이 뛰어나 외부로부터의 물리적 충격을 완화시켜 주고 딱딱한 뼈끼리 직접 부딪히는 현상을 막아줍니다. 이 디스크가 외부의 큰 충격이나, 잘못된 자세 등으로 인해 튀어나오게 되면 염증이 생기고 신경을 눌러 요통, 방사통 등의 통증을 유발하는데, 이를 허리디스크라고 합니다.

 

1. 브릿지 운동

 

브릿지 운동은 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 동작입니다. 등 근육 발달에도 도움이 되며 특히 허리디스크가 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 분들이 꾸준히 반복해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있는 운동입니다.

 

동작 순서는 다음과 같습니다.

 

1) 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.

2) 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다.

3) 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작작을 반복한다.

[출처: 네이버 지식백과]

 

브릿지 동작을 할 때에는 허리를 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 하며, 다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 해주어야 합니다. 동작 시 엉덩이의 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중하면 좋습니다.

 

 

2. 버드독 운동

 

버드독 운동은 척추기립근을 강화하여 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 코어 운동 중의 하나입니다. 척추의 정렬과 코어 근육 강화에 효과적인 운동으로 노인을 포함한 모든 수준의 사람에게 권장되며, 척추를 정렬해 허리통증 완화에 효과적이며 각종 부상을 예방할 수 있습니다.

 

동작 순서는 다음과 같습니다.

 

1) 우선 팔과 다리를 동시에 뻗을 수 있는 충분한 공간에 운동 매트를 깐다

2) 무릎을 꿇어 엉덩이 너비만큼 벌리고 손바닥도 어깨너비만큼 벌려 바닥에 붙인다.

3) 한 손과 다른 반대쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리며 다른 손과 무릎의 균형을 맞추고 체중을 중앙에 유지하는 연습을 한다.

 

4) 자세가 안정되면 들어 올린 팔을 앞으로 똑바로 향하게 하고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 손에서 발까지 하나의 직선을 형성해야 하며 엉덩이는 바닥에서 직각을 유지해야 한다.

5) 허리가 처지기 시작하면 등을 똑바로 세우도록 유지하며 다리를 최대한 높이 올린다.

6) 자세를 5초간 유지한 다음 반대쪽으로 전체 과정을 반복한다.

 

3. 수영

 

수영은 전신을 사용하는 운동으로 관절 부상의 위험이 적어 허리디스크에 매우 좋은 운동입니다. 부상 위험이 적을 뿐만 아니라 물속에서 움직이기에 지루함이 없어 꾸준히 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 달리기가 가장 좋은 운동이지만 꾸준히 했을 시 발목이나 무릎, 인대나 근육에 무리가 올 수도 있습니다.

 

이에 비해 수영은 허리디스크가 있거나 관절염이 있으신 분이 해도 몸에 큰 충격이 오지 않아 재활 훈련으로도 많이 하는 운동입니다. 허리 단련을 위한 수영을 할 때에는 배영이나 자유형처럼 허리에 부담을 주지 않고 허리 근육을 단련할 수 있는 동작이 좋습니다.

 

특히 배영은 몸이 위를 향하고 반듯이 누운 상태에서, 양팔은 번갈아 회전하고 양다리는 상하로 움직여 나아가는 동작으로, 얼굴이 항상 수면 위에 있어 호흡이 비교적 자유로운 것이 장점입니다. 수영 동작이 어렵다면 물속에서 가볍게 걷기만 해도 근육 강화에 도움이 되며, 물속에서 동작을 반복하기에 적은 시간 운동하는 것으로도 칼로리를 효과적으로 소비할 수 있습니다.

 

이 외에도 쉽게 할 수 있는 걷기, 자전거 타기, 스트레칭, 스쿼트 등 허리에 좋은 운동은 많습니다. 다만 너무 무리하지 마시고 차근차근 천천히 실행하시는 게 중요합니다. 오늘은 허리디스크에 좋은 운동을 알아보았습니다. 허리는 몸의 중심입니다. 허리가 한번 아프기 시작하면 평생을 고생하는 경우가 많습니다.

 

요즘은 허리디스크를 위한 추나 요법이나 보조기구도 잘 되어 있지만, 무엇보다도 일상생활에서 잘 관리해주는 것이 가장 중요합니다. 누워 있다가 앉아 주거나, 앉아 있다가 일어서 주는 등 도중에 자세를 한번만 바꾸어도 허리 통증을 확실히 줄여줄 수 있습니다. 일상생활에서 바른 자세를 유지하고 통증이 이어지지 않도록 꾸준히 움직여보시기 바랍니다. 

 

 

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