변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비에 좋은 음식 변비해결방법 정리

 

현대사회에 이르러 서구화된 식습관과 과도한 스트레스, 잦은 약물 복용 등 많은 분들이 잘못된 생활습관과 식습관으로 인해 변비가 발생한다고 합니다. 변비가 생기는 주요 원인은 주로 장이 활성화되지 않아 생기는 증상이지만, 장 내의 면역세포들이 파괴되어 생긴다고 합니다.

 

 

변비가 생기는 원인

 

노화

나이가 들면 우리의 신체는 자연스럽게 몸의 기능이 떨어지게 됩니다. 장의 활동 역시 저하되면서 배변 능력이 떨어지게 됩니다. 나이가 많으신 노인들의 경우 변이 장에 정체되어 있는 시간이 일반 젊은 사람에 비해 더 길다고 합니다. 또한 노화가 진행됨에 따라 대장벽의 점벽이나 근육층이 노화되면서 쉽게 위축됩니다.

 

잘못된 생활습관

불규칙한 생활습관은 변비가 생기는 원인으로 우리가 수면을 취하는 동안 장 속에는 모틸린이라는 호르몬이 분비되어 장운동을 계속하게 만듭니다. 우리는 못 느끼지만 장은 잠을 자는 동안에도 항문을 향해 변을 밀어내는 활동을 하고 있습니다.

 

 

이런 활동에는 교감신경과 부교감신경이 관여하는데, 신체건강을 유지하기 위해서는 이런 교감신경과 부교감신경이 적절하게 균형을 이루어야 합니다. 그래서 잠을 잘 자야 하고 질 좋은 수면을 해야 이런 균형을 무너뜨리지 않고 장운동을 활발하게 하게 만듭니다.

 

다이어트

다이어틀 하시는 많은 분들이 변비때문에 고생하시는데요. 이는 다이어트를 하기 위해 식사량을 줄이면서 탄수화물의 섭취도 줄어들게 되는데 이럴 경우 최소한의 대변이 형성되지 않아 변비가 발생하게 됩니다. 또한 수분과 섬유소의 섭취량도 줄어들어 변비로 고생하는 경우가 종종 있다고 하니 너무 무리한 다이어트는 지양하시는 것이 신체건강에 좋습니다.

 

육류 과다 섭취

고기를 좋아하시는 분들 중에 유독 변비로 고생하시는 분들이 많다고 합니다. 이는 가공식품이나 고기를 많이 먹게 되면 섬유질이 부족해지기 쉽기 때문인데요. 이럴 경우 배변량이 적어 변비가 쉽게 올 수 있다고 하니 채소와 고기 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

 

월경전 증후군

여성들에 해당하는 사항으로 월경전 증훅후군의 한 증상으로 변비가 나타난다고 합니다. 배란기부터 월경 시작까지는 항체 호르몬인 '프로게스테론'이 매우 활발하게 분비됩니다. 이 호르몬은 장의 근육이 자극을 받아들이는 정도를 감소시켜 대장의 연동운동을 억제하여 변비를 발생하고 한다고 합니다.

 

 

변비에 좋은 음식

 

자두

푸른이라고 들어보셨나요? 바로 말린 자두인데요. 요즘 방송에 자주 나오는 음식으로 변비에 매우 좋다고 하여 인기가 높은 음식입니다. 말린 자두는 천연 변비 치료제로 널리 활용되고 있을 만큼 매우 좋은 과일로 자두 내에 함유되어 있는 셀룰로오스라는 성분은 변 내의 수분양을 증가시켜 변을 잘 나오게 하는 효과가 있다고 합니다. 또한 자두에 포함된 가용성 섬유소도 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생산하는데, 이 섬유소 역시 변의 중량을 증가시켜 변비 해결에 도움을 준다고 합니다.

 

사과

사과는 많은은 분들이 알다시피 장에 매우 좋은 과일로 섬유소가 매우 풍부한 음식입니다. 사과 내에는 펙틴이라는 섬유소가 매우 풍부한데 이는 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 생산하고, 이는 수분을 결장으로 이끌어내어 변을 무르게 하여 변이 장을 통과하는 시간을 빠르게 만들어 준다고 합니다.

 

바나나

바나나 역시 펙틴이라는 성분이 매우 풍부하여 변비를 예방하고 개선하는 효과가 뛰어납니다.

 

키위

키위 역시 변비에 좋은 음식으로 키위에는 액티나딘이라는 효소가 함유되어 있습니다. 이 효소는 배변하는 습관과 장운동에 매우 긍정적인 효과를 주는 성분으로 키위를 꾸준히 먹게 될 경우 배변량이 증가하게 되고 배변이 부드러워져 변비의 증상이 완화될 수 있습니다.

 

고구마

고구마는 셀루로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유소를 함유하고 있습니다. 그리고 가용성 섬유소 펙틴도 포함하고 있습니다. 불용성 섬유소 역시 배변에 도움을 준다고 합니다.

 

무화과

무화과에는 식물성 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 만들고 소화작용을 도와 배변을 원활하게 만들어 줍니다.

 

 

감귤

귤이나 오렌지, 자몽과 같은 과일의 경우 식이섬유가 매우 풍부한 과일들입니다.  함염증 성분과 펙틴을 다량함유하고 있어 변비 완화에 많은 도움이 됩니다.

 

배

배는 수분이 풍부하기로 유명한 과일로 각종 비타민과 미네랄 등을 함유하고 있어 배변활동에 도움을 주고 축적된 숙변을 제거하는 데도 효과적이라고 합니다.

 

변비 해결방법

 

수분 섭취

수분 섭취는 변비를 해결하는 데 매우 기초적이고 필수적인 방법입니다. 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 만들고 변이 쉽게 밖으로 배출되게 만들어 줍니다. 수분을 섭취할 때 첨가물이 들어있는 음료보다는 순수한 물을 드시는 것이 좋습니다.

 

유산균 섭취

유산균이 장에 좋다는 것은 많은 분들이 아실 텐데요. 유산균 중에서도 프로바이오틱이나 유익한 박테리아가 함유된 발효음식을 찾아드시는 것이 좋다고 합니다. 프로바이오틱은 장 기관에 존재하는 마이크로 플로라의 균형을 돕고, 위장병을 완화시켜준다고 합니다.

 

 

마그네슘 섭취

마그네슘이 풍부한 음식이나 영양제를 드시는 것이 변비 예방에 도움이 된다고 합니다. 마그네슘은 대변에서 수분을 빨아들여 변을 부드럽게 하고, 쉽게 배출이 되도록 돕는다고 합니다. 또한 마그네슘은 근육을 이완시키는 데 도움을 준다고 하니 마그네슘을 섭취하시면 변비에 도움이 될 듯합니다.

 

배변 습관

배변 습관이 변비를 해결하는 데 매우 중요한데요. 변의가 생기면 참는 것이 안 좋다고 합니다. 바로 배변을 보는 것이 좋고 일정한 시간에 변을 보는 것도 변비를 예방하는 데 좋다고 합니다. 또한 변기에 오랜 시간 앉아있는 것도 좋지 못한 습관으로 변이 오랫동안 안 나올 경우 변기에 앉은 발밑에 받침대를 두어 몸을 더욱 구부릴 경우 변을 더 쉽게 볼 수 있다고 합니다.

 

이상으로 변비에 좋은 음식과 변비 해결 방법에 대해서 살펴보았습니다. 도움이 되는 정보이길 바라면서 이만 포스팅을 마칩니다. 오늘도 행복하고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.