불면증 해결하려면 꿀팁

불면증 해결하려면

안녕하세요 오늘은 불면증에 대한 포스팅을 해볼까 합니다. 우리나라 성인 500명을 대상으로 한 한국의 보건사회 연구원의 연구결과에 따르면 지난 한 달 동안 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 약 75%로 아주 높게 나왔다고 합니다.

 

그만큼 많은 분들이 잘못된 수면습관을 가지고 있다는 해석이 되는데요. 저 역시 불규칙적인 수면 패턴으로 인해 자주 불면증을 겪고 있습니다. 그래서 오늘은 잠을 제대로 자지 못하는 불면증 해결하려면 어떤 방법이 필요한지 꿀팁 공유해보겠습니다.

 

 

우선 불면증이 발생하는 원인들부터 알아보겠습니다. 불면증의 원인은 매우 다양하지만 대표적인 원인을 몇가지 추려보자면 경추와 흉추의 틀어짐, 스트레스, 강박관념, 우울증, 위장기능 저하, 약물 복용, 카페인 과다 섭취 등이 있습니다.

 

차례대로 살펴보자면 우선 경추와 흉추가 틀어지게 되면 그 주변에 위치하고 있는 근육들이 경직되어 혈관에 압박을 가하게 됩니다. 그렇게 되면 혈액순환에 방해를 받게 되어 여러 장기들에 혈액공급이 제대로 되지 않아 수면이 힘들어집니다.

 

 

두 번째로 지나친 생각 즉 강박관념이 우리의 수면을 방해하는 요인입니다. 살다보면 많은 생각을 하고 살지만 생각이 지나치게 많아지면 좌뇌가 활성화됩니다. 우리의 뇌는 좌우 균형을 이뤄야 하는데 지나치게 많은 생각과 강박관념으로 좌뇌만 활성화가 심해지면 제대로 된 수면을 취할 수 없다고 합니다.

 

세 번재로 스트레스인데요. 인간은 스트레스를 받게 되면 이 스트레스를 이겨내기 위해 부신이라는 곳에서 코티솔이라고 불리는 부신피질 호르몬을 분비합니다. 호르몬이 정상적일 때는 아침에 농도가 높고 저녁에 낮아진다고 하는데, 스트레스를 많이 받거나 야간형 인간의 경우에는 밤에도 코티솔 수치가 증가하면서 수면에 도움을 주는 멜라토닌의 생성을 억제하게 됩니다.

 

즉 코티솔이라는 호르몬의 분비가 밤에 많아지면 불면증이 발생할 수 있다는 것인데요. 스트레스를 이겨내기 위해 분비되는 코티솔은 수면 방해뿐만 아니라 혈당 수치를 올리고, 배가 고프게 만들며, 이로 인해 체중의 증가까지 가져오게 되니 건강을 해치게 됩니다.

 

거기다 신체 결합조직의 파괴로 인해 성호르몬을 감소시키고, 성격을 변화시키고, 면역력을 떨어뜨리며, 잇몸의 관절까지 악화시킨다니 코티솔이 정상적으로 분비시키는 게 무엇보다 중요합니다. 그래서 스트레스가 건강에 매우 안 좋은 것이니 스트레스 관리가 중요합니다.

 

그 외에 우울증과 같은 심리적인 변화도 불면증을 일으킬 수 있고, 위장의 기능이 떨어져 숙변으로 인해 장내가 코팅되어 있을 경우 수시로 배에 가스가 차고 수시로 설사를 하게 되며, 이로 인해 유익균보다 유해균이 많아질 경우 이런 유해균이 혈관을 타고 온 몸에 흡수가 됩니다. 이런 경우 또한 불면증을 야기합니다.

 

 

그리고 커피같은 카페인이 많이 든 음식 역시 불면증을 유발하고, 각종 약물도 수면을 방해하는 요인이 됩니다. 이렇게 다양한 원인으로 우리는 제대로 된 수면을 취하기 힘든데요. 이제 불면증 해결하려면 어떤 방법들이 존재하는지 살펴보겠습니다.

 

 

불면증 해결방안

1. 수면환경 조성

가장 중요한 수면환경을 조성하는 것입니다. 빛 차단은 물론 소음 차단도 필수인데요. 창밖의 빛이 밝은 경우 암막커튼을 이용하여 빛을 차단하고 시계나 가전제품 역시 멀리 두시고 안대를 착용하는 것도 하나의 방법입니다. 그리고 소음을 없애기 위해 귀마개를 착용하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

2. 카페인 및 술 과다섭취 금지

잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피와 같이 카페인이 많이 함유된 음식을 피하시고 잠자리에 들기 3시간 전부터는 음주를 피하시기 바랍니다. 또한 잠이 안 온다고 해서 수면제를 복용하시는 것도 안됩니다.

 

3. 잠들기 전 힘든운동 금지

꾸준한 운동은 건강에 매우 좋지만 잠들기 전 격렬하고 힘든 운동은 수면을 방해합니다. 운동을 하고 싶으면 정해진 시간에 꾸준히 하시는 것을 추천하고 잠들기 전에는 격렬한 운동보다는 가벼운 걷기 정도만 추천드립니다.

 

4. 낮잠 금지

가벼운 낮잠은 건강에 좋다는 말을 많이 하십니다. 하지만 불면증을 겪고 계시다면 낮잠은 피하시기 바랍다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있으신 분들은 많은 시간보다는 약 20분 정도의 가벼운 낮잠이 적당합니다.

 

5. 침대에서는 잠만 자는 습관 들이기

보통 많은 분들이 침대에서 자기 전 스마트폰을 보거나 독서를 많이 하시는데 자기 전 많은 시간을 보내시고 있습니다. 하지만 침대에 올라가셨다면 잠을 자는 생각만 하시길 바랍니다. 그래서 졸음이 오기 시작하면 침대에 올라가시고 침대 위에서 스마트폰을 보거나 티비를 보고, 책을 읽는 행동은 자제하시는 것이 좋습니다.

 

6. 수면 전 규칙적인 패턴 만들기

수면을 취하시기 전 반신욕을을 하거나 스트레칭을 하는 등의 규칙적인 패턴을 만드시는 것이 불면증에 도움이 됩니다.

 

 

7. 수면일기 작성하기

수면 일기를 작성하는 것도 자신의 잘못된 수면습관을 발견하는 데 많은 도움이 됩니다. 수면 일기의 내용에는 잠을 자는 시간, 일어나는 시간, 하루 운동량, 카페인 복용 여부 등 수면에 관계된 것들을 적어주는 것이 좋습니다.

 

8. 스트레칭 하기

위에서도 언급했듯이 허리나 목이 바르지 못하다면 불면증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 평소에 몸의 근육을 늘려주는 스트레칭을 자주 하시는 것이 좋습니다. 이는 몸의 불균형뿐만 아니라 혈액순환에도 많은 도움이 되니 꾸준히 해주시는 게 좋습니다.

 

9. 명상

과도한 생각과 스트레스는 잠을 못 들게 하는 주요 원인이 됩니다. 명상을 통해 스트레스와 과도한 생각들을 날려버리는 연습을 하세요. 뇌가 휴식을 취한 것과 같은 효과를 주는 명상을 통해 수면의 질이 높아질 수 있다고 하니 불면증으로 고생하신다면 적극 추천하는 방법입니다.

 

이상으로 불면증이 발생하는 원인 및 불면증을 해결방법들에 대해서 살펴보았습니다. 불면증 해결하려면 무엇보다 심신의 안정이 중요합니다. 위에서 언급한 방법들을 꾸준히 천천히 실습해보면서 수면의 질을 향상하길 바랍니다. 하지만 불면증이 장기간 지속될 경우 수면에 관한 전문병원에 방문하셔서 전문의와 상담과 진료를 통해 정확한 원인을 파악하셔서 치료를 받으셔야 합니다. 오늘도 건강하고 활기찬 하루 보내시길 바랍니다.